lunes , 22 julio 2024
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¿Cuándo tomar batidos de proteínas para ganar masa muscular?

Foto: Juliana Faggi
Atletas y entusiastas del fitness prefieren estas bebidas por su capacidad de proporcionar proteínas de alta calidad tras el ejercicio. El macronutriente fundamental para desarrollar los músculos se puede encontrar en alimentos de origen animal y vegetal.

Los dos pilares básicos para desarrollar músculos y lograr los retos físicos son el entrenamiento de fuerza y la alimentación. En ese sentido, la proteína es un macronutriente que tiene un papel fundamental en el crecimiento muscular. Y si bien a menudo se tiende a pensar que la ingesta de proteínas sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne o el huevo, lo cierto es que hay muchos alimentos ricos en proteínas tanto de origen vegetal como animal.

En cuanto a las proteínas de origen animal, los especialistas recomiendan comer pescado con regularidad, que tiene hasta 30 gramos de proteínas en 100 gramos y además es fácil de cocinar y digerir.

La leche de soja es una buena fuente de proteína de origen vegetal, con 8 gramos de proteína en un vaso. Otras fuentes de proteína vegetal son las legumbres, como las arvejas y el tofu, que se elabora con semillas de soja y tiene una textura similar al queso.

Los batidos de proteínas son un suplemento esencial para quienes buscan aumentar su masa muscular de manera eficiente. Su popularidad ha crecido en los últimos años entre atletas, culturistas y entusiastas del fitness, debido a su capacidad para proporcionar una fuente rápida y conveniente de proteínas de alta calidad.

Estos batidos están formulados para optimizar la síntesis de proteínas en el cuerpo, lo que es crucial para el crecimiento y la reparación muscular. Consumidos principalmente después del entrenamiento, ayudan a reponer los nutrientes perdidos y a iniciar el proceso de recuperación muscular de manera más rápida y efectiva.

Además, los batidos de proteínas para ganar masa muscular están disponibles en una amplia variedad de sabores y tipos, como el suero de leche, caseína, soja y guisante. Esto permite a los usuarios elegir la opción que mejor se adapte a sus necesidades dietéticas y preferencias personales, facilitando así su integración en la rutina diaria de entrenamiento y nutrición.

Las proteínas ayudan a ganar masa muscular

Un estudio científico que aborda la relación entre el consumo de proteínas y el aumento de masa muscular, publicado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) en 2017, explica que el consumo de proteínas, especialmente después del ejercicio, mejora la síntesis proteica muscular, lo que contribuye al crecimiento y recuperación muscular.

Expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard señalaron que “la proteína se encuentra en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituye las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre”.

“La proteína está hecha de más de veinte bloques de construcción básicos llamados aminoácidos. Debido a que no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los produce de dos maneras diferentes: ya sea desde cero o modificando otros. Nueve aminoácidos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) conocidos como aminoácidos esenciales deben provenir de los alimentos”.

Al igual que las grasas y los hidratos de carbono, las proteínas son un macronutriente esencial para el organismo. El músculo es como una especie de reserva de proteínas, ya que no se pueden almacenar en ningún otro órgano.

Qué alimentos contienen proteínas

Algunos de los alimentos que contienen proteínas son:

-Carnes: Pollo, pavo, vaca, cerdo, cordero.

-Pescados y mariscos: Salmón, atún, camarones, trucha.

-Productos lácteos: Leche, queso, yogur, requesón.

-Huevos: Enteros o solo las claras.

-Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles, soja.

-Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de girasol.

-Granos enteros: Quinoa, amaranto, farro.

-Proteínas vegetales: Tofu, tempeh, edamame.

Momentos clave para tomar batidos

Hay varias opiniones acerca de cuándo conviene tomar el batido de proteínas para alcanzar los resultados deseados. Lo cierto es que, independientemente del momento del día en que se tome, siempre se sacará beneficio de estos preparados. Esto es porque los batidos de proteínas se pueden tomar dependiendo del objetivo de cada persona.

-Después del entrenamiento: Consumir un batido de proteínas dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio ayuda a suministrar los aminoácidos necesarios para la reparación y crecimiento muscular, optimizando la síntesis proteica.

-Antes del entrenamiento: Tomar un batido de proteínas antes de entrenar puede proporcionar aminoácidos adicionales que estarán disponibles durante el ejercicio, ayudando a minimizar el desgaste muscular.

-Entre comidas principales: Utilizar los batidos de proteínas como refrigerios entre comidas puede ayudar a asegurar una ingesta proteica constante, lo que es beneficioso para el crecimiento muscular.

-Antes de dormir: Tomar un batido de proteínas de digestión lenta, como caseína, antes de acostarse puede proporcionar un suministro continuo de aminoácidos durante la noche, apoyando la recuperación y el crecimiento muscular mientras se duerme.

Batidos de proteínas caseros

-Batido de banana. Es ideal para recuperar el cuerpo luego del entrenamiento por ser rico en azúcares naturales y potasio. Para prepararlo, son necesarias dos bananas, 500 ml de leche, tres cucharadas de avena y cinco huevos cocidos. Poner todos los ingredientes en una licuadora y mezclar hasta que desaparezcan los grumos y se consiga una textura homogénea. Se puede añadir hielo.

-Batido de nueces. Es ideal para ingerir una buena cantidad de carbohidratos pero digerirlos rápidamente para recuperarse post entrenamiento. Para prepararlo, se necesita: 355 ml de leche deslactosada, 1/2 vaso de agua, yogur bajo en grasa, tres claras de huevo cocidas, 50 gramos de nueces, una banana. Mezclar todos los ingredientes hasta que queden homogéneos.

-Batido de chocolate y banana. La mezcla de chocolate y banana figura entre las mejores recetas de batidos caseros de proteína. Para hacerlo, se necesita: una banana madura, dos cubitos de hielo (opcional), una cucharada de cacao en polvo, una cucharada de proteína en polvo, dos cucharadas de mantequilla de maní. Como base de mezcla se puede usar agua, leche de almendras, leche de vaca o yogur. De acuerdo con la elección que se haga, el batido tendrá una mayor proporción calórica.

-Batido con huevo. Es uno de los batidos de proteínas más naturales y efectivos para ganar masa muscular. Para preparar este sano batido proteico se necesita: un litro de leche, tres claras de huevo (es recomendable que estén cocidas), tres cucharadas de avena, una banana. Batir todos los ingredientes para conseguir un batido 100% proteico a base de huevo.

-Batido de coco y almendras. Las almendras son uno de los alimentos con mayor proporción de proteína, ya que 100 gramos de ellas suministran alrededor de 20 de proteína. Para hacer este batido se necesita: coco seco, 20 o 30 almendras, un poco de canela en polvo, un puñado de semillas de lino, 250 ml de agua (puede usarse también leche entera, yogur o una combinación de estos). Remojar en agua durante una noche las almendras y el coco seco. Al siguiente día, moler hasta formar una pasta que se incluirá en la licuadora. Agregar alguno de los líquidos recomendados y los demás ingredientes. Se puede espolvorear canela extra, si se desea.

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