Una alimentación saludable para controlar la hipertensión debe incluir tres minerales claves que contribuyen a mejorar la salud cardiovascular. Además, la actividad física también juega un rol clave contra esta patología.
Según la Organización Mundial de la Salud, en el mundo existen alrededor de 1.280 millones de adultos que sufren hipertensión. Aunque se trata de una enfermedad común, es una de las causas principales de muerte prematura a nivel mundial.
Se habla de hipertensión cuando la presión de la sangre en nuestros vasos sanguíneos es demasiado alta (de 140/90 mmHg o más). La gran mayoría de las veces no causa síntomas y la única forma de detectarla es tomando la tensión arterial con tensiómetros.
La OMS señala que los cambios de hábitos, como seguir una dieta saludable, dejar de fumar y practicar más actividad física, pueden ayudar a reducir la presión arterial, aunque algunas personas pueden necesitar además medicamentos.
En ese sentido, la presión arterial puede reducirse de manera natural a través de la disminución en el consumo de cafeína, azúcares añadidos, carbohidratos refinados, sodio y alcohol. De igual manera, una alimentación saludable rica en minerales como el magnesio, el potasio y el calcio contribuye a combatir la hipertensión.
El magnesio
Entre el magnesio y la presión arterial existe una relación clave para la salud cardiovascular. Es un mineral esencial que contribuye a la relajación de los vasos sanguíneos y, con ello, ayuda a regular la presión. Aunque la deficiencia de magnesio es poco común, muchas personas no alcanzan el aporte necesario de este mineral en su alimentación diaria.
Un estudio publicado en la revista de nutrición, Nutrients, sostiene que existe un vínculo entre el consumo de magnesio y la hipertensión. Se comprobó que ingerir 240 mg de magnesio al día en polvos solubles o comprimidos reduce la presión arterial en pacientes hipertensos que toman medicamentos antihipertensivos, mientras que en el caso de los pacientes hipertensos que no reciben tratamiento el consumo recomendado para reducir la presión arterial es de 600 mg de magnesio a diario.
Pero además, tal como indican los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NHI, por sus siglas en inglés), es posible garantizar un consumo adecuado de magnesio mediante una alimentación saludable rica y variada que incluya vegetales, productos lácteos, legumbres, pollo, carne de res y cereales integrales.
El potasio
Para entender de qué manera el potasio ayuda a reducir la presión arterial, es necesario hablar del sodio. Cuando consumimos en exceso alimentos con alto contenido de sodio se altera el equilibrio entre los niveles de este mineral y agua que hay en la sangre. Al aumentar los niveles de sodio en la sangre, también aumenta el volumen de ésta en nuestro torrente sanguíneo y eso incrementa la presión sobre los vasos, por lo que el corazón necesita esforzarse más para mover la sangre alrededor del cuerpo. Con el tiempo, esto puede derivar en endurecimiento arterial, cardiopatía y accidente cerebral.
Para disminuir esos efectos, el potasio tiene un efecto antihipertensivo. Tal como se explica en las publicaciones de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, el potasio es un mineral clave para la reducción de la presión arterial porque disminuye los efectos del sodio y ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.
Debido a que en la actualidad es usual consumir altas cantidades de sodio, es importante tener una alimentación saludable que permita incluir alimentos que contengan potasio.
Distintas guías alimentarias recomiendan los siguientes alimentos: vegetales, como verduras de hoja verde, tomates, papas; frutas como melones, bananas, paltas, naranjas y albaricoques; también productos lácteos, pescados como el atún y el salmón, y frutos secos y semillas. Además, se sugiere incluir legumbres en la alimentación diaria, ya que todos estos alimentos son especialmente ricos en potasio.
El calcio
Una alimentación saludable, rica en calcio está asociada con niveles adecuados de presión arterial, según investigaciones publicadas en revistas médicas internacionales sobre ciencia de la nutrición.
Investigadores llegaron a la conclusión de que una mayor ingesta de calcio a diario se relaciona directamente con un menor riesgo de desarrollar hipertensión.
En el caso de los adultos, el NHI recomienda consumir un gramo de calcio al día. No obstante, hay grupos específicos como los adultos mayores que podrían necesitar una mayor cantidad de este nutriente (1,200 mg). Se puede obtener calcio a través del consumo de productos lácteos, verduras de hojas verdes, legumbres, sardinas y tofu.
