lunes , 17 junio 2024
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Cuáles son los alimentos fundamentales para una dieta sana y equilibrada

Mantener hábitos saludables a la hora de comer permite el desarrollo adecuado del organismo y es clave en la prevención de enfermedades.

El pasado 28 de mayo se celebró el Día Mundial de la Nutrición, conmemorado con el objetivo de concientizar sobre uno de los pilares fundamentales de la salud del organismo.

Los componentes resultantes de procesos realizados dentro del cuerpo son insuficientes para mantener el buen funcionamiento de todos los sistemas y sus órganos, por eso es necesario ingerir alimentos que aporten los nutrientes que hacen falta. De esta manera, una buena alimentación promueve el desarrollo adecuado, y juega un papel clave en la prevención de enfermedades.

Sin embargo, cabe destacar que no todas las comidas tienen los mismos valores nutricionales, ni brindan suficientes beneficios a la salud como para ser consideradas “saludables”. Es más, el consumo de algunas recetas altas en grasas saturadas o azúcares puede devenir en complicaciones como colesterol alto o diabetes tipo 2. Por eso, es importante hacer hincapié en los mejores alimentos que se deben agregar al plan alimentario para lograr tener una dieta equilibrada y nutritiva.

Ajo

El ajo es más que simplemente un condimento sabroso en la cocina. Este bulbo aromático es una potente fuente de compuestos sulfurados, como la alicina, que confieren propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Consumir ajo regularmente puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, combatir infecciones y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Especialistas explican que el consumir ajo puede disminuir los riesgos de padecer de arteriosclerosis, hipertensión, colesterol alto y diabetes tipo 2, ya que ayuda a regular la cantidad de azúcar en sangre.

Además de sus beneficios medicinales, el ajo es un ingrediente versátil en la cocina, utilizado en una variedad de platos en todo el mundo. 

Manzanas

Con una amplia gama de variedades que pueden satisfacer tanto paladares dulces como ácidos, las manzanas son una excelente fuente de fibra. La cáscara contiene fibra insoluble, mientras que su pulpa está compuesta de una clase de fibra soluble que se convierte en gel al recorrer los intestinos.

Estas fibras, tanto la soluble como la insoluble, ayudan a mantener el sistema digestivo en buen funcionamiento y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares.

Además, las manzanas están llenas de fitonutrientes, como la vitamina C y los flavonoides, que parecen proteger las células del cuerpo.

Brócoli

Contiene fitonutrientes relacionados con la salud del sistema inmunológico y la desintoxicación del cuerpo. Entre estos se encuentran los glucosinolatos, la luteína y la vitamina A. Estos últimos dos compuestos que pueden mejorar la salud ocular. También aporta ciertos niveles de calcio.

Incorporar brócoli en las comidas con cereales, legumbres o huevos aumenta su valor nutritivo, ya que la vitamina C de esta verdura mejora la absorción de hierro de estos alimentos.

En el refrigerador, el brócoli se mantiene fresco por más tiempo que muchos otros vegetales. Su sabor se puede disfrutar crudo o cocido, ya sea asado, rallado en ensaladas o en sopas.

Almendras

Consideradas una fuente de proteína al igual que las semillas, carnes y huevos, también pueden ser procesadas para obtener aceite. Además de aportar proteína y grasa, están llenas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, lo que las convierte en un alimento muy completo.

Debido a eso, las almendras son un buen ejemplo de frutos secos versátiles, utilizables enteras, molidas en mantequilla o de diversas maneras. Aportan magnesio, calcio y folato, y solo una onza cubre gran parte de la necesidad diaria de vitamina E.

Su grasa predominante es monoinsaturada, beneficiosa para el corazón cuando reemplaza a las grasas saturadas. Aunque son nutritivas, su alto contenido calórico requiere moderación en las porciones. Se debe optar por variedades sin sal ni azúcar añadida para una dieta equilibrada.

Salmón

El salmón es ideal para reemplazar carnes con mayor contenido de grasa. A partir de los ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA, puede contribuir a la salud del corazón y del cerebro. Además, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas del complejo B y minerales como el selenio, que son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo.

Consumir salmón regularmente puede contribuir a mantener la salud cardiovascular, promover una piel sana y fortalecer el sistema inmunológico.

Además de sus beneficios nutricionales, también es versátil y delicioso, lo que lo convierte en una excelente opción para incluir en una dieta equilibrada. Ya sea asado, a la parrilla, ahumado o en crudo como sushi. Incorporar este pescado nutritivo en las comidas puede ser una forma rica y fácil de mejorar el bienestar general y disfrutar de una vida más saludable.

Algas

Repletas de vitaminas, minerales, proteínas, aminoácidos y antioxidantes, las algas ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud. 

Su alto contenido de yodo las convierte en un aliado poderoso para la salud de la tiroides, mientras que su abundancia en vitaminas del grupo B y hierro promueve la energía y la vitalidad. Además, las algas contienen compuestos bioactivos como los polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Se pueden incorporar fácilmente en una variedad de platos, desde ensaladas y sopas hasta licuados y sushi. Además, están disponibles en diversas formas, como nori, wakame y kombu, lo que permite experimentar con diferentes sabores y texturas. 

Arándanos

Los arándanos poseen antocianinas, un pigmento vegetal que, según estudios, puede ayudar a mantener una buena memoria. También contienen vitamina K y magnesio, responsables de contribuir a la buena circulación. Son una fuente baja en calorías de fibra y vitamina C. 

Yogur orgánico

Este producto lácteo contiene grandes cantidades de calcio. Además, está repleto de probióticos, que son bacterias beneficiosas para el intestino.

Consumir yogur regularmente puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal, y, en consecuencia, mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el intestino.

Además de estos beneficios, el yogur es una excelente fuente de proteínas y vitaminas del grupo B. Estos nutrientes son fundamentales para la salud ósea, la reparación muscular y el mantenimiento general del cuerpo.

Porotos

Se caracterizan por tener una alta cantidad de proteína y fibra, mientras mantienen un perfil graso bajo. También aportan tiamina, magnesio, hierro, zinc, folato, fósforo y potasio a la dieta. Además, agregarlos a la dieta es fácil debido a la amplia variedad de porotos que existen, y a su adaptabilidad a distintos perfiles de sabores y preferencias.

Soja

La soja es un alimento extraordinario que ofrece una variedad de beneficios para la salud debido a su perfil nutricional único. Es rica en proteínas de alta calidad, y una fuente importante de isoflavonas, compuestos vegetales que han demostrado tener efectos beneficiosos para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y óseas y disminuir los niveles de colesterol.

Además de sus beneficios nutricionales, la soja es increíblemente versátil en la cocina, y se puede encontrar en una variedad de formas, incluyendo tofu, tempeh, leche de soja y edamame.

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